Essig und Öl für unterwegs sollten auch beim Camping von bester Qualität sein, als pure Wohltat für unseren Körper und den genussliebenden Geist. Sie sind leckere Helferlein für eine gesunde Ernährung und versorgen uns mit wichtigen, essenziellen Inhaltsstoffen quasi nebenbei. Als Grundausstattung für die Campingküche spielen sie in meiner (pflanzenbasierten) Ernährung eine extrem wichtige Rolle und sind ein Lebensmittel, das dem Namen alle Ehre macht – eben ein echt köstliches Mittel zum gesunden Leben, auch “on the Road”. In den folgenden Zeilen verrate ich dir meine liebsten Essige und Öle, zusammen mit den ganzen Informationen, was sie dir so alles Gutes tun.
Lass uns ein kleines Gedankenspiel machen. Schließ kurz mal deine Augen und stell dir folgendes vor: Du stehst mit deinem Camper am Rand von einer saftig grünen Wiese. Die Luft ist warm und klar, der Duft der Natur ist natürlich, wie er sein soll. Auf dem Campingtisch vor dir liegt ein frisches Baguette, und zwar so eins mit richtig krosser Kruste. Auf dem Teller daneben befindet sich ein großer Klecks Olivenöl, neben einem weiteren aus dunklem Balsamico Essig. Du schneidest dir eine Scheibe Baguette ab, tunkst sie zuerst ins Olivenöl, dann in den Essig, und genießt im Anschluss den fruchtig-säuerlichen Geschmack. Mhhhhh. C’est la vie!
Warum qualitativ hochwertige Essige & Öle wichtig sind
Vor allem gute Öle bestehen aus gesunden, essenziellen Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selber (bzw. nicht in ausreichenden Mengen) bilden kann. Hinzu kommt, dass es fettlösliche Vitamine gibt (A, D, E, K), die der Körper erst mittels “Fettzugabe” (besser) aufnehmen kann. Und dann ist auch noch wichtig zu wissen, dass Fett im Dünndarm aufgenommen wird und via der Lymphgefäße direkt ins Herz kommt; das heißt, Fett (gutes wie schlechtes) gelangt ungefiltert direkt in unser Herz (Quelle: “Darm mit Charme”, Seite 58 – 62).
Wirkstoffe pflanzlicher Öle und Fette
Ein paar Anhaltspunkte zu den wichtigsten Wirkstoffen möchte ich dir gerne nennen, damit du einen groben Überblick hast – und weil ich es auch extrem interessant finde und die Infos gerne mit dir teilen möchte (es ist aber auch nicht schlimm, wenn du dieses Kapitel überspringst und gleich zum “leckeren” Teil dieses Artikels scrollst):
▷ Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren: Es gibt gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, die sich in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäureketten unterscheiden. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren (z.B. in Fertigprodukten & gehärteten Speisefetten) sollte möglichst gering, der von (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Pflanzenölen & Nüssen) höher sein.
▷ Einfach und mehrfach ungesättigt Fettsäuren: Die gesünderen, ungesättigten Fettsäuren gibt es in einfach ungesättigt (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigt (mehrere Doppelbindungen). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind meist essenziell, der Körper kann sie also nicht selber herstellen.
▷ Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3: Omega-6 und Omega-3 sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, essenziell und sehr gesund. Wichtig ist aber das Verhältnis, denn Omega-6-Fettsäuren sollen entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sein. Erst ein ausgewogenes Verhältnis (max. 5:1) sorgt dafür, dass wir nicht zu hohe Entzündungswerte haben (Quelle).
▷ Sekundäre Pflanzenstoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe werden bei vielen Ölen als Inhaltsstoff genannt (sie geben der Pflanze Farbe und Aroma) und sind zwar nicht energieliefernd, aber gesundheitsfördernd. Sie sind z.B. blutdruckregulierend oder cholesterinsenkend (Quelle).
▷ Transfette und freie Radikale: Transfette sind zwar ungesättigt Fette, aber als gehärtetes (oder zu hoch erhitztes) Pflanzenfett ungesund und gelten u.a. als Mitverursacher für Herz-Kreislauferkrankungen. Freie Radikale wiederum sind Atome oder Moleküle, die z.B. in unserem Körper als Stoffwechselprodukt immer vorhanden sind. Zu viele davon schaden aber, es entsteht oxidativer Stress. Die richtigen Nährstoffe (Antioxidanzien) helfen und halten das Gleichgewicht.
Das alles klingt kompliziert? Mhhh, jein. Wie immer macht’s die Mischung und du kannst dir merken: Bevorzugst du in deiner Ernährung Öle, die reich an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (und reduzierst die Öle, die viele gesättigte Fettsäuren haben), bist du auf dem guten Weg zu einem ausgewogenen Leben – und einem gesunden Körper, deinem wertvollsten Besitz.
Nichtsdestotrotz ist das Thema komplex und super spannend zugleich, und würde in vollem Umfang hier absolut den Rahmen sprengen. Deshalb möchte ich dir gerne folgende Bücher zur Recherche empfehlen:
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Grundausstattung Campingküche: Öl für unterwegs
Du weißt jetzt also, warum es so wichtig ist, qualitativ hochwertiges Öl zu verwenden. Doch wie findest du es und worauf musst du dabei achten? Ich zeige dir hier meine Lieblingsöle und verrate dir, auf welche Details du schauen solltest.
▷ Rauchpunkt (Rauchtemperatur): Der Rauchpunkt definiert die Temperatur, ab der Öle Rauch entwickeln, und hängt von der Höhe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab (je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, desto niedriger der Rauchpunkt). Wird die Temperatur überschritten, oxidieren die Fettsäuren, die gesunden Inhaltsstoffe gehen verloren und giftige entstehen. Der Rauchpunkt sollte also niemals überschritten werden.
▷ Kaltpressung: Die Kaltpressung beschreibt ein Verfahren, bei dem das Rohmaterial mechanisch kalt gepresst wird. Die Temperatur, die beim Pressen durch Reibungswärme entsteht, sollte dabei nicht über 40°C steigen. Durch diese schonende Gewinnung, bleiben die meisten und besten Nährstoffe enthalten.
▷ Nativ (+extra): Eine native Verarbeitung beschreibt eine natürliche (mechanische) Verarbeitung und geht mit der Kaltpressung einher. Der Zusatz “extra” ist das Nonplusultra, der für die höchste Güteklasse steht.
▷ Raffiniert vs. High Oleic: Dann gibt es noch raffinierte Öle, die mittels Heißpressung hitzebeständig gemacht (der Rauchpunkt ist hoch, das Öl kann stark erhitzt werden) und gereinigt werden. Dadurch gehen aber viele Inhaltsstoffe und der Geschmack verloren. Eine gesündere Alternative sind Öle auf Basis von High Oleic Sorten, speziellen Züchtungen (ohne Gentechnik), bei denen alle wichtigen Inhaltsstoffe enthalten bleiben.
Olivenöl
Ich liebe richtig gutes Olivenöl! Und diese Leidenschaft ist echt, denn ich genieße es sehr, damit meine Rezepte zu verfeinern. Diese Liebe beginnt beim fruchtig herben Geschmack und geht über in die gesunde Wirkung der Inhaltsstoffe. Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, außerdem beinhaltet es Polyphenole (zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen), es ist reich an Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K. Summa Summarum ist Olivenöl cholesterinsenkend, antioxidant (entzündungshemmend) und herzschützend.
Worauf du achten musst: Gutes Olivenöl sollte unbedingt kaltgepresst (bzw. kalt zentrifugiert) und “nativ extra” oder “extra vergine” (höchste Qualitätsstufe, erste Ernte) sein.
Anwendung: Da der Rauchpunkt bei max. 180 Grad liegt, eignet sich Olivenöl vor allem für kalte Speisen, für leckere Salate und zum Dünsten und schonenden Kurzbraten, weniger zum scharfen Brutzeln und nicht zum Frittieren. Außerdem kann ich es dir auch für die Körperpflege empfehlen, z.B. gemischt mit getrocknetem Kaffeesatz (vom Kaffee kochen beim Camping übrig geblieben), als natürliches Peeling.
Leinöl
Leinöl ist ein Omega-3 – Booster und eine der besten Quellen dafür. Als regionales Produkt wird das Öl aus den Samen der hübschen Leinpflanze gepresst. In meiner pflanzenbasierten Ernährung gehört es zur Grundausstattung und ich mag es sehr, vor allem mein Porridge damit zu verfeinern. Mit Leinöl lässt sich der Omega-3 – Bedarf ziemlich einfach decken und hilft dabei, die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 für einen gesunden Körper wieder herzustellen.
Worauf du achten musst: Auch beim Leinöl gilt, dass es nativ und kaltgepresst gewonnen wurde. Leinöl ist ab Abfüllung nur ein paar Monate haltbar und sollte vor allem nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden.
Anwendung: Leinöl darf aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden und findet bei mir in der kalten Campingküche Anwendung. Super lecker schmeckt’s in (veganem) Quark (diese Kombination erleichtert die Aufnahme der Inhaltsstoffe), über Pellkartoffeln und im Porridge.
Sonnenblumenöl
Die meisten von uns kennen das Sonnenblumenöl sicherlich als klassisches Pflanzenöl zum Braten und Backen, abgefüllt in geriffelte Plastikflaschen, zu dutzenden aufgereiht im Supermarkt. Sonnenblumenöl ist aber nicht gleich Sonnenblumenöl. Es gibt es auch in hoher Qualität, lecker nussig schmeckend, als regionales Produkt, mit jeder Menge gesunder Inhaltsstoffe. Da wären z.B. die einfach und die vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6), vor allem aber glänzt natives Sonnenblumenöl mit einem hohen Anteil an Vitamin E.
Worauf du achten musst: Qualitativ hochwertiges Sonnenblumenöl wird regional gewonnen, ist kaltgepresst und nativ.
Anwendung: Natives Sonnenblumenöl hat einen Rauchpunkt von max. 120 Grad und eignet sich deshalb hauptsächlich für kalte Speisen, für Salate und Gemüsegerichte, ein klein wenig zum Dünsten, und auch zum Ölziehen.
Bratöl
Bratöl ist hoch erhitzbares Öl, meist aus Raps oder Sonnenblume, und sehr mild (bis neutral) im Geschmack. Der Grund, warum dieses Öl so hitzebeständig ist, liegt an dem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (und dem geringen Anteil an mehrfach gesättigten). Für gutes (!) Bratöl auf Sonnenblumenbasis wird z.B. eine besondere Art genutzt, die High Oleic Sonnenblume, kaltgepresst. Manchmal wird Bratöl zudem auch noch raffiniert, ich empfehle dir aber die High Oleic Variante.
Worauf du achten musst: Auch hier solltest du auf Bio-Qualität achten und Bratöl kaufen, das als solches ausgewiesen ist (und auf einer High Oleic Sorte basiert).
Anwendung: Bratöl nehme ich ausschließlich zum Braten, es funktioniert sogar zum Frittieren. Der Rauchpunkt liegt meist bei über 200 Grad.
Kokosöl
Kokosöl ist mild im Geschmack und aufgrund der hohen Anzahl an gesättigten Fettsäuren hitzebeständig, es punktet mit einem hohen Anteil an Laurinsäure. Ab ungefähr 25 Grad wird es flüssig und durchsichtig, darunter ist es fest und milchig weiß. Kokosöl gibt es auch desodoriert, mittels Wärmebehandlung werden dabei allerlei Stoffe herausgefiltert, das Öl ist dann quasi geschmacksneutral. Von dieser Behandlung möchte ich euch aus ökologischen Gründen abraten, greift doch stattdessen lieber auf regionale, geschmacksneutrale Öle und Fette zurück.
Worauf du achten musst: Hier ist es extrem wichtig, auf faire, ethisch korrekte und nachhaltige Marken zu setzen, die auf eine tierfreie Kokosnussernte setzen, ohne Affen. Außerdem sollte es wieder nativ und kaltgepresst sein.
Anwendung: Da die Ökobilanz durch die weite Anreise nicht optimal ist, nutze ich es extrem sparsam und hauptsächlich für die Körperpflege (mehr dazu liest du in meinem Artikel über die nachhaltige Camping Hygiene) oder für spezielle Gerichte der indischen Küche. Ich kaufe übrigens immer ein großes Glas und teile es unter Familie und Freund:innen auf.
Meistens wechsele ich noch zwischen Rapsöl (kalte bis schonend warme Küche / Omega-3 und Omega-6 – Lieferant / regional), Sesamöl (asiatische Küche (kalt & warm) / Vitamin E und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), Schwarzkümmelöl (orientalische, kalte Küche / hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren), Kürbiskernöl (für’s gewisse Etwas / mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder Hanföl (tolles Aroma / hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren / Hanf ist eine meiner liebsten “Nutz”pflanzen, die ich z.B. auch als Dämmung für den T3 verbaut habe).
Grundausstattung Campingküche: Essig für unterwegs
Vor allem ein dunkler Essig ist das i-Tüpfelchen für den Geschmack. Essigsäure wiederum ist gut für den Darm und für die Verdauung, enthält Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Apfelessig
Das ist eins dieser Rundum-Wundermittel aus der Natur. Aus (regionalen) Äpfeln wird Apfelsaft, der wird zu einem Apfelwein vergoren und aus dem wiederum wird mittels Essiggärung Apfelessig gewonnen. Apfelessig soll gut für den Darm sein und auch sonst glänzt er mit gesundem Inhalt.
Worauf du achten musst: Nicht pasteurisiert, am liebsten den naturtrüben in Bio, denn da sind die meisten Inhaltsstoffe enthalten.
Anwendung: Der Apfelessig kommt bei mir irgendwie überall zum Einsatz. Beim Essen (z.B. im Salat), am Körper (z.B. als saure Rinse) und im Camper (für die Reinigung).
Tipp: Essig hat eine gute Fettlösekraft, zusammen mit selbstgemachtem Spülmittel lässt sich das Campinggeschirr hervorragend reinigen (meine Anleitung zum DIY Camping Spülmittel habe ich dir verlinkt).
Aceto Balsamico di Modena I.G.P.
Das ist ein Balsamico Essig, der (zumindest in Teilen) aus der italienische Region Emilia-Romagna kommt und das “massentaugliche” und günstigere Pendant zum Aceto Balsamico Tradizionale di Modena D.O.P. oder zum Aceto Balsamico Tradizionale di Reggio Emilia D.O.P ist. Er besteht aus Traubenmost und Weinessig und reift im Holzfass.
Worauf du achten musst: In der Zutatenliste sollte bestenfalls zuerst Traubenmost, dann Weinessig aufgeführt sein. In dieser Reihenfolge ist er süßer und von besserer Qualität, andersherum ist er säuerlicher. Bio ist auch hier die erste Wahl, ohne Zusatzstoffe.
Anwendung: Zusammen mit einem guten Olivenöl, Salz, Pfeffer und Senf, ergibt das eine echt leckere Vinaigrette.
Crema mit Balsamico
Das ist quasi dickflüssiger Essig, vom Ursprung her eingedickter Aceto Balsamico di Modena, manchmal noch verfeinert mit fruchtigem Sirup, für eine besondere Note. Der Geschmack ist meistens eher süßlich und die Konsistenz verleitet zu jeder Menge Verzierungen am Tellerrand.
Worauf du achten musst: Klassisch und günstig kommt die Creme in einer Plastikflasche daher, viel besser sind aber hochwertigere Produkte in der Glasflasche. Oder du machst die Creme einfach selbst.
Anwendung: Hast du schon einmal eine Pfannenpizza mit mediterranem Gemüse gemacht und vor dem Verzehr mit guter Balsamico Crema beträufelt? Das ist ein kulinarisches Gedicht! Ansonsten passt die Creme auch sehr gut zum Verfeinern von Salaten.
Essig und Öl für unterwegs kaufen
Ich kaufe vor jeder (großen) Reise immer im Bioladen meines Vertrauens ein bzw. gehe mit meinen leeren Flaschen in den nächsten Unverpacktladen, die zumindest die klassischen Öle auch immer in Bio-Qualität vorrätig haben. Alternativ schaue ich unterwegs direkt beim Hersteller vor Ort vorbei, wobei ich da mittlerweile aufpasse und selten an den Ständen am Straßenrand kaufe (zumindest in touristischen Regionen).
Pflanzenöl in (dunklen) Glasflaschen, bestenfalls noch eckig (lässt sich im Camper platzsparender verstauen), aus kontrolliert biologischem Anbau (vielleicht sogar Demeter), sind die Produkte meiner Wahl. Das Gleiche gilt für den Essig.
Biologische Anbaumethoden leisten einen großen Beitrag zum Umweltschutz, zum Schutz des Bodens und zum Erhalt der Artenvielfalt. Bei herkömmlichem Anbau werden leider oft Pestizide eingesetzt, die nicht nur dem Boden schaden, sondern auch im Speiseöl landen können. In der biologischen Landwirtschaft sind Pestizide verboten.
Dann gibt’s auch noch zwei wichtige Details für den Tierschutz beim Speiseöl: Oliven sollten im Safe-Bird-Verfahren geerntet worden sein (weitere Lektüre), Kokosnüsse wiederum ohne Affen (weitere Lektüre).
Folgende Firmen sind meine liebsten: Franz & Co. (Öl), Ölmühle Sollingen (Öl & Essig), Rapunzel (Öl & Essig), Beutelsbacher (Essig), Voelkel (Essig). Verrate mir gerne auch deine!
Essig und Öl beim Camping richtig lagern
Für eine lange und vor allem gesunde Haltbarkeit, müssen vor allem die Öle kühl, dunkel und geschlossen gelagert werden, nach dem Öffnen von Ölen ausschließlich für die kalte Küche (wie Leinöl), sogar nur im Kühlschrank. Die richtige Aufbewahrung ist besonders wichtig bei Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da diese weniger stabil sind.
▷ Temperatur: Zu hohe Temperaturen lassen Öl ranzig werden, weshalb du ein kühles Fleckchen in deinem Camper suchen solltest, um es dort zu lagern.
▷ Licht: Trifft UV-Strahlung auf das Öl, wird die Alterung beschleunigt. Das ist auch ein Grund, weshalb es gute Speiseöle nur in dunklen Glasflaschen zu kaufen gibt.
▷ Sauerstoff: Zu viel Sauerstoff ist ein weiterer Grund, warum Öle schnell ranzig werden. Dabei oxidieren vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, am Ende dieses Prozesses gibt’s zu viele freie Radikale – und die sind gesundheitsschädlich.
Die Lagerung von Essig ist vergleichsweise einfach, dunkel, nur nicht unbedingt in der größten Hitze.
Ich lagere mein Essig und Öl für unterwegs im kurzen L der Camperküche, lichtgeschützt, in einer alten Pflanzkiste (die Anleitung zum Camper Küche selber bauen habe ich dir verlinkt, da siehst du alle Details von meinem liebsten Möbelstück im Camper).
Tipp: Sollte das Speiseöl aufgrund von Überlagerung doch mal ranzig werden, musst du es nicht wegschmeißen, sondern kannst damit Holz natürlich behandeln (z.B. für den nachhaltigen Camper Ausbau), Ölkerzen selber machen oder Kernseife herstellen. Richtig entsorgt wird altes Öl übrigens gutverschlossen im Restmüll.
Psssst: Hochwertiges Essig und Öl für unterwegs eignet sich auch hervorragend als schönes und nachhaltiges Geschenk für Camper:innen.
Da ich immer nach neuer Inspiration für meine Campingküche suche: Welches Essig und Öl für unterwegs gehört zu deinen Lieblingen? Was darf in deiner Campingküche nicht fehlen? Erzähle es gerne in einem Kommentar oder schreib mir eine Email an elisa(at)takeanadVANture.com.
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